O książce

Dziś przyjrzymy się poradnikowi autorstwa Marcina Matycha, znanego psychoterapeuty, lekarza i doradcy psychospołecznego i rodzinnego. Z przykrością dotarłam do ostatniej strony… to książka bogata w przykłady z codziennego życia i napisana w zwięzły oraz przystępny sposób. Autor ciekawymi metodami zaprasza do pracy i refleksji pomimo tego, jak trudu i dyskomfortu, jakiego wymagają zmiany. Dr Nerwica wzbrania się przed mydleniem oczu czytelnikom, obiecując gruszki na wierzbie. Metody mogą wydawać się dziwne, ale warto założyć rękawice i spróbować się uwolnić, najlepiej przy wsparciu dobrego psychoterapeuty.

Notatki

30% populacji przynajmniej raz w życiu doświadczy jakiegoś rodzaju zaburzeń lękowych, ok. 3-4% Polaków doświadcza lęku wolno płynącego przewlekle. Nieleczona nerwica prawie zawsze prowadzi do depresji.

Rygorystyczne metody wychowawcze eliminujące prawo do wyrażania emocji i własnego zdania i prowadzą do nerwicy. Oprócz tego można popaść w uzależnienia od używek – są wyrazem bezsilności i agresją wymierzoną w siebie. Sposobami na przetrwanie są również sztuczny uśmiech, perfekcjonizm, cynizm wobec własnych potrzeb. Gdy dzieci nie mogą wyrażać swoich emocji, mają trudności we wchodzeniu w szczere relacje z innymi.

Jeżeli nie mamy swojej bezpiecznej przestrzeni, to musimy zadbać, by taka powstała, by móc regenerować się po konfrontacji z trudnościami lub gdy wpadamy w panikę.

Gdy uporczywie staramy się wytrwać w osiąganiu jakiegoś celu pomimo dolegliwości, nie słyszymy komunikatów bliskich nam osób, że nie oczekują od nas wszystkiego, czego my oczekujemy od siebie. Ponadto możemy przyzwyczaić się do objawów i skutecznie je ignorować. Wszystko to, by np. wzbudzić szacunek innych, poświęcając szacunek wobec samego siebie. Nie powinniśmy mylić tego z egoizmem – altruizm nie powinien odbywać się kosztem nas. Może się okazać, że gdy przestaniemy komuś nadmiernie pomagać i postawimy granice, ta osoba zmiesza nas z błotem i odwróci się – dokładnie tak, jak „przyjaciele”, którzy są, dopóki stawiamy wszystkim kolejkę na imprezach.

Autor zaprasza do „Gry o trochę lepsze życie”, gdzie postać Kapitanki, Mnicha i Robotnika odgrywają kluczową rolę w procesie zdrowienia. Oprócz tego powstała grupa na Facebook’u o nazwie „Gra o trochę lepsze życie”, która stanowi forum dyskusyjne.

Cechy i zadania Kapitanki: jest wolna od lęku, odważna (a jak nie, to przynajmniej skutecznie udaje). Na drodze uskuteczniania odważnych zachowań stajemy się rzeczywiście odważniejsi na drodze modelowania. Pytamy ją co by zrobiła, skuteczność metody wymaga podpisania z nią kontraktu zawartego w książce. Analizuje na co mamy wpływ, co by było gdyby nie było lęku i określić szczegóły ruchu.

Cechy i zadania Mnicha: zdystansowany, chłodny umysł, sprząta niechciane myśli.

Cechy i zadania Robotnika: ciało i emocje – jest radarem.

Czasem na fali dobrego samopoczucia możemy podjąć się zadań przekraczających nasze kompetencje – może to prowadzić do kryzysu, bo jesteśmy wtedy ślepi na swoje dobro i komfort. Gdy przejdziemy z kryzysami do porządku dziennego i zaakceptujemy ich pojawianie się, łatwiej będziemy podejmować odważne kroki i pokonywać nerwicę. Szacowanie ryzyka i oswajanie się z dyskomfortem też będzie łatwiejsze. Odważanie się jest podstawą przełamywania schematów i uwalniamy się powoli poczucia pseudobezpieczeństwa.

W dorosłym życiu może wydawać się, że ograniczenia z okresu dorastania dalej nas dotyczą i sami nie dostrzegamy, że mamy zasoby, by pójść dalej. Autor przyrównał to do małego zwierzęcia nie mającego siły, by zerwać się z uwięzi. Gdy dorosło, nawet nie podejmowało prób.

Emocje mogą maskować się na wzajem – jeżeli nie potrafimy wyrażać złości, to może ona przyjmować postać np. smutku. Złość można też pomylić z głodem, a smutek ze zmęczeniem. Poprawne rozróżnianie i zarządzanie smutkiem i złością, a także sytością i odpoczynkiem przynoszą znaczące rezultaty. Odpoczynek nie jest ani stratą czasu ani lenistwem, jest koniecznym elementem zdrowienia – sportowcy też nie trenują non-stop, mięśnie potrzebują regeneracji. Ciała migdałowate wpływają na odczuwany lęk, odpowiednia ilość snu oddziałuje na pracę ciał migdałowatych, więc jest bardzo istotna. W dodatku zduszona złość i niewyrażony smutek nasilają objawy nerwicy – może to być bezsenność, bóle karku, arytmia, zmęczenie, niechęć chodzenia do pracy, zaniżenie poczucie własnej wartości. Gdy utrwalamy takie schematy możemy doprowadzić do wybuchów złości, by nagromadzoną złość i frustrację w końcu z siebie wyrzucić.

W ramach dbania o siebie dajemy sobie przestrzeń na relaks, jedzenie i sport. Wysiłek przy tętnie do 120 uderzeń na minutę spala hormony stresu.

Reakcje ciała mogą być różne, w tym np. nudności, gdy ktoś próbuje przekroczyć nasze granice.

Sposoby Mnicha: ma niepodzielną uwagę, więc możemy rozproszyć lękowe myśli czymś ciekawszym. Można też przerzucić uwagę na zajęcia wymagające koncentracji i udziału zmysłu wzroku i pracy rąk (kolorowanki, szydełkowanie). Oprócz tego można zamienić lęk w poczucie humoru (m.in. wyśmiać nie wiadomo jak i kiedy przyswojone przekonania – np. myśli automatyczne). Kwestionuje też czy rzeczywiście mamy powody do obaw.

Drużyna Lęku to: Czarnowidz, Krytyk i Nadzorca – odzwierciedlają zaszyte przez rodziców i środowisko komunikatów, które uznajemy później za swoje. Np. Nadzorca wyraża wszystkie „musizmy”. Nasz mózg nie będzie chętny do współpracy, bo z natury woli poleniuchować.

Lepiej nauczyć się rozwiązywać problemy, a nie tylko je przewidywać. Warto pokusić się o zaakceptowanie najczarniejszego scenariusza. Dodatkowo, istotnym elementem jest wykorzystywanie uważności – zatrzymania się w czasie, by przeskanować swoje ciało, źródło i treść tego, co nas w tym momencie dręczy. Czy to, co wywołało niepokój jest osadzone teraz, czy dotyczy przyszłości? Warto też celebrować pozytywne odczucia i dzięki wsłuchiwaniu się w swoje ciało staramy się wyczulić również na ich obecność.

Redukować napięcie możemy zmęczeniem fizycznym spalając hormony stresu, ale też technikami oddechowymi (np. trening Jacobsona), jogą. Nie zawsze napięcie jest o podłożu lękowym, czasem pojawia się stres lub przemęczenie i wystarczy się rozluźnić powyższymi sposobami.

Jak spróbuje się lepszego życia dzięki własnym osiągnięciom związanym z pokonywaniem lęku, to nie zapomni się tego nigdy. Inspiruje to do kolejnych działań ku zdrowieniu i stawaniu się w pełni dorosłym i rządzącym według własnych zasad.

Autor proponuje rysowanie mapy, na której można zaznaczać kierunki redukcji lęku pod kątem miejsc oraz relacji z innymi osobami. Pozwala to też nakreślić przestrzeń bezpiecznego funkcjonowania. Tworzymy też listę działań, jakie chcielibyśmy podjąć i sortujemy w skali trudności, rozpoczynając pracę nad tymi, które wydają się najprostrze.

Wyzwania realizujemy w kolejności ruch -> wytrzymanie dyskomfortu -> odpoczynek (możliwie krótki) -> analiza (czy ruch był wystarczający, czy kontynuować kierunek działań, jeżeli mamy osiągnięcie, to celebrujemy, jeżeli dostrzeżemy nasilenie objawów, to jest coś do poprawy) -> decyzja co dalej

Ruchy muszą być możliwe do zaobserwowania na zewnątrz – działania, które dałoby się nagrać kamerą.

Wyzwania możemy rozdzielić na pomniejsze etapy, by dyskomfort dało się udźwignąć i oswajać się ze zbliżaniem się do upragnionego celu. Posłużę się do tego przykładem mojej przyjaciółki i jej arachnofobią. Pragnąc wziąć ptasznika na rękę możemy najpierw tylko myśleć o pająku (wiem, straszne!), następnym razem wyszukać zdjęcia, kolejno filmy, porozmawiać z hodowcą – zapytać jak to możliwe, że dalej żyje. Udałyśmy się pewnego dnia na wystawę i widok dzieci z pająkiem na dłoni, obserwacja zachowania pająka oraz ostatecznie moje wzięcie na rękę pająka wystarczyły, by i ona ustawiła się w kolejce. Obecnie nie może się zdecydować którego chce zakupić, i przy każdym spotkaniu wspomina jakieś łacińskie nazwy. Kochana, wymiatasz!

Uważamy na wampiry energetyczne i uczymy się je rozpoznawać i sposoby, by się oprzeć.

Na nerwicę szczególnie narażone są wrażliwe dzieci, które nie mogły wyrażać złości.

Typowym dla nerwicowych osób zachowaniem jest branie odpowiedzialności za innych, co wiąże się też z szeregiem sytuacji, w których osoby takie są wykorzystywane np. poprzez wzbudzanie poczucia winy lub komplementy. Nieprzepracowane emocje też wprowadzają zamęt w ocenie sytuacji.

Autor przypomina, że objawy mogą niekoniecznie być wynikiem nerwicy i występować w skutek np. choroby tarczycy i serca, dlatego warto skonsultować się z psychiatrą, który zleci dodatkowe badania.